〖胡乃文開講〗逆轉肌少症 肌力訓練＋這樣吃

長假回來，有天碰到小編，我就問，你休假的時候都在做什麼呀？

睡覺啊。

有做一些比較動態的嗎？

有啊，翻身啦。

我是指你有沒有做運動？

有啊，我做仰卧起坐。

有運動這真好對吧。

不是，我晚上仰臥，白天起來坐著。

這不只是體力不行，連腦袋都不行了。

年紀輕輕體力差，你是肌肉不足的重災族群嗎？現在肌力不足的重災區出現在哪裡呢？整天坐著上班的人，因為疫情呢，很少出門吃飯，甚至買東西都沒有，然後直接拿手機網購，還有只動一根手指頭就好像要吃什麼就有什麼，要買什麼就有了，宅配到家裡，經常的不動如山。

要是這樣，要注意了，你就是肌少症的危險群。接下來，我會告訴你怎麼做。

如果你喜歡這一集的內容，請幫我分享給正在減肥的姐妹們，分享給你的爸媽阿公阿嬤，他們健康，你才能安心的生活。

簡單1招 抬膝 拯救腿無力

來看抬膝的運動，檢查自己的肌力到底是好還是差。

現在人不到30歲有30%的人都已經肌肉量不足了。小編跟我說，我怎麼知道我的肌肉不足啊？我大腿小腿都很壯實。

來，我今天就分享一個方式，看完影片做做看，看看你的肌力是不是不及格：

你把左右腳各抬一次，這樣算一遍好嗎，時間大概是兩分鐘之內，你能夠這樣的抬一次抬兩次抬三次，看看能不能夠在兩分鐘之內，男生做到90次，女生做到80次？那麼這樣就表示你的肌力還滿不錯，還很給力的，至於做不到的人啦，你就可能肌力不足。

走時搭配1動作 健走才有效

快走，讓人越走越健康。每天養成快走的好習慣，下班可以不坐公車或捷運，讓自己快走至少15分鐘，聽聽自己喜歡的音樂，讓自己輕鬆愉快。快走是有姿勢有靈魂的，你快走的時候，要有靈魂的走，要有活力的走。

怎麼做呢？速度維持在有點喘，有點發汗那個程度就可以了，眼睛看前方，左手右腳，左腳右手。這樣子走，背挺直收小腹，肩頸這個地方呢放的鬆鬆的。快走能夠訓練你的肌耐力，有肺活量增加，而且心肺功能也增強。

沙包練出好肌力

沙包能夠練出好的肌力。我現在手上戴什麼東西啊？沙包，在手臂上，或是在踝，腳踝，也就是腿跟腳盤的接口那個地方，綁上一個沙包。記得，沙包的重量一定要自己能夠承受的，別戴那個你自己戴不動走不動的。例如這個沙包，我現在戴著這個是500公克的，也就兩個手上一共只戴了一公斤，只戴了這麼重的，那這樣的手呢還是可以動，而且這樣子讓手臂可以每一塊肌肉都是在使力當中。

提醒，這個綁沙包是為了鍛鍊身體，用的時候綁一綁，用完了就解下來，不要讓局部造成血液循環不良，或者膝蓋受傷。

我再給你一個bonus：

你知道戴這個東西有什麼好處嗎？戴在手上我不知道它的好處會有多少，但至少手上的肌肉可以變強壯對不對。但是戴在踝部呢，我在30多年前的時候，因為去學一個氣功，那個時候我也正在很迷於針灸啊，也迷於氣功的時候。你知道做針灸啊，我們常常會這樣拍針，拍針很傷我們自己，可是大部分的醫生都不知道。這拍針，結果這拍下去的那一剎那，那個病人的病氣，就從這個手呢，帶到我身體來了，帶到身體來以後呢，我們常常患脖子頸這個地方的僵硬。

我正好學了氣功的時候呢，老師說你們自己回去，戴個沙袋，每天把這個腳啊，讓他的肌肉的力量增強一點。那我就買了一副，一腳兩公斤，兩腳四公斤，我戴著這樣走了幾天，發現到我的肩膀肌肉全部都變的輕輕鬆鬆了，這就是bonus。

所以你覺得頸肩等等非常的頸硬的人，可以戴一個這樣，可是你要戴自己能夠戴的重量。我戴500公克，或者戴一公斤，或者戴兩公斤，隨自己的能力來戴。

掌握1訣竅 家中長輩輕鬆坐

許多老人家坐椅子，沒辦法直接站起來，要扶著椅子才能夠這樣站起來。坐的時候呢常常這樣坐，坐上去乓這樣掉下來這樣坐，這些都是肌肉無力的現象。

教大家坐的時候可以怎麼樣呢，扶著膝蓋來坐下，坐下去扶著膝蓋慢慢坐下去，起來的時候，也是扶著膝蓋慢慢的站起來。不要一下子就站起來啦，不要像胡醫師這樣子，老年人還能夠乓一下起來？你不行，你就還是服老一點是不是，否則傷到了脊椎，並且這樣碰下來的時候又會震到上面的血管，脊椎變壞了等等，那就得不償失了。

小心 肌肉悄悄流失中

可以了解家人肌肉是不是正在流失當中：

像是你的老伴啊，看看他是不是走路速度變慢了，以前急驚風的他走在前面，現在你走在前面在等他了。筷子拿起來，又好像不能夠靈活運用了。還有呢，只能夠拿湯匙吃東西了。然後呢毛巾啊又扭不乾了。所以你看老年人那個毛巾，永遠都是髒兮兮的，為什麼？都是水不啦嘰的，然後掛上去也掛不上，這就是毛巾都不能夠扭乾了。這都跟手上的肌肉的力量有關係。

我就教給你一個東西，叫做握力器。握力器啊，你到很多的體育器材行都可以買得到，而且現在也是滿普遍的，有一些量販店也有這種東西可以買得到。

像這裡我找到了兩種握力器，一種呢是像這樣子，像夾子一樣的握力器，可以這樣子拿，也可以這樣拿，就這樣拿著握一握握一握，可以使得手上面的肌肉還保持著。你看到老年人，常常手的肌肉已經萎縮到不行了。

那這也是一個握力器，可以用手這樣子拿。而且這個握力器有重的有輕的，像我現在這個非常的輕，輕到幾乎就是任何一個老太太老先生都可以拿的動。當然你的爸爸要是他的力量不夠大，你就拿這個小的（輕的）。假如說夠越來越好，你就拿那個重的給他，15公斤20公斤30公斤的這樣子拿。那這樣子的話，老年人的肌肉就不會流失。

肌肉無力走路太慢，也容易尿褲子。

許多老人家，你聞到有那個尿臊味，有的老人家因為走路太慢，常常還沒走到廁所前就已經，哇尿在褲子上了。遇到這種情形真的滿尷尬的，我們可以體諒他，就是我們應該要體諒他。你不要說是帶著去上醫生那裡看病，哎呀他是不是腎虛了，是不是腎虧了？不是那麼簡單的事情，他其實是走不動了，才走到那個地方，已經來不及了，是這樣。所以你得把他的肌肉也給訓練到好。

這個時候，假如說火氣上來罵他，口氣不耐煩，都不好，應該要鼓勵他，多鼓勵他動，經常上公園走一走啊，去爬山，不要去爬很陡的山，就是緩坡的這種山。你讓他慢慢的多走一點，慢慢的他的肌肉力量越來越強越來越好，身體就越來越健康。

我現在是不鼓勵老年人減肥，鼓勵老人家呢，應該能吃就盡量吃。如果你的爸媽或者是阿公阿嬤，牙口不好，可以把肉呢剪成變小塊一點，像給小孩子吃菜一樣，要把它切小塊一點。上了年紀以後咬不動，就不想吃肉，營養不良呢，就留不住肌肉，留不住肌肉，那當然就開始肌肉萎縮了對不對。

防止肌肉流失 靠它 存肌金

我們講中醫的時候，那些蛋白質就是那些食物，是好的蛋白來源，例如植物性的蛋白質，豆乾啊豆腐啊，扁豆啊，一些堅果類的；那動物性的蛋白質呢，像秋刀魚鯖魚鱸魚，還有雞蛋牛肉等等，都是滿不錯的。

早餐吃粥只配醬瓜，今天心情都不好，可以怎麼樣？加一顆蛋一些肉這樣子的優質蛋白質。蛋呢也不要擔心它的這個膽固醇等等。

我記得大學剛畢業的時候，在台灣的中部教書，在那個學校裡頭教書的時候呢，我們那個伙食委員，非常體貼我們這些年輕的老師們，他怎麼樣呢？每天早餐，都給我們一顆雞蛋吃，讓我們能夠有足夠的體力，然後去教課，能夠讓學生們吸收到最好。

再不動 小心肌肉變脂肪

別傻了，別以為你的肌肉永遠都在。

國外有一項研究發現，人啊如果兩週很少動，肌肉就會老40歲。好可怕，我兩個禮拜沒有動的話就老40歲，那我四個禮拜不就80歲了，已經超過我現在的年齡了。

肌肉的能量，來源於肝醣。你知道肌肉裡頭有肝醣，肝裡頭也有肝醣。那個糖呢當我們需要的時候，它就會分解成為葡萄糖，來讓我們的肌肉運用。如果肌肉動的多，就會肝醣一直在運用，一直被消耗變的很……這個瘦肉比較多，肌肉比較多，變的很壯實。

假如肌肉不動，它這個肝醣覺得，反正我也沒啥用，乾脆我把它變成比較高能量的東西存下來，這最高能量是什麼？脂肪。肌肉不動它覺得自己沒啥用，它就變成了脂肪，留在肌肉裡頭。

所以呢你看那個常常不動或者以前常常動，可是有一段時間不動，結果他的肌肉摸起來就通通軟軟的，變成脂肪了。

我常常見到有人，骨折了來看我，把他治好了以後發現一個問題。因為骨折的時候，都要上石膏對不對，等到石膏拆掉了的時候，發現到那上面的肌肉，碰起來都是這樣子像那個軟軟的東西，就是吊吊盪盪的。這個時候想要做肌力復健了，一切都來不及了。因為手斷了之後已經受傷，好現在你拆了石膏，一定要動，可是要動的時候已經很難，為什麼？肌肉已經流失了，那個地方的只剩下皮了，有的時候那些肌肉已經變成了肥肉，這很糟糕。那就算手好了的時候，肌肉也很難再長回來。

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