預防肌少症 越活越年輕

身體的肌肉可分為骨骼肌與平滑肌，平滑肌構成內臟，而骨骼肌是負責運動的肌肉，又稱作隨意肌，可以受人的意識所掌控。但隨著年紀變大，骨骼肌的質量與力量也會隨之老化，倘若加上營養不良和活動量不足，就容易演變成肌少症。

肌少症包括肌肉質量的減少與肌力的降低，其中又以肌力降低影響為大。肌力則常用手部握力或膝蓋彎曲力量來評估，若男性握力小於26公斤，女性小於18公斤就要注意。

此外，亦須察看行動能力來判斷肌少症。若65歲以上長者行走速度小於0.8公尺/每秒，就需進一步檢查肌少症的可能性。亦可用快速診斷法來看是否為肌少症的高風險群：將兩手拇指與食指合起來，圈出一個圓圈，套在小腿肌肉最寬的地方，如果圈不起來或沒有圈出空隙，表示低風險；如果有空隙，那可要注意囉。

肌少症影響行走、生活還與憂鬱有關

患有肌少症的人，外表常見肌肉鬆弛、大腿或小腿變細、駝背或體重下降等。而活動上可見走路不穩、動作變慢、擰毛巾擰不乾或需要柺杖輔助等運動障礙，嚴重時甚至連日常起居動作都很困難。

許多研究亦發現，肌少症可能增加死亡風險，肌少症患者跌倒率是一般人的3倍以上。肌少症也容易對心理造成傷害，與憂鬱具有相關性。臨床照護上如兼有肌少症的患者亦會增加醫療照護成本。因此，防治肌少症亦為老年醫學重要的課題之一。

防治肌少症，要正確運動、補充營養

目前並無藥物可以直接治療肌少症。但仍可以治療造成肌少症的原因——比如酗酒、關節炎，並藉由營養的補充和正確的運動來解決肌肉減少的狀態。

運動部分建議做「阻抗性運動」，也就是「重量訓練」，包括舉啞鈴、適當的深蹲，或借助彈力帶做簡單的抬腿動作等。相較於有氧運動，如快走、登山、游泳等只鍛練心肺功能，重量訓練除了可以增加肌力，亦可以促進肌肉的生成、增加肌肉質量。

不是運動了就增肌？長肌肉一定要做到1件事

陳蓉花在健身教練兒子的幫助下，從加護病房到健身房，不僅逆轉失能，還正準備參加健身比賽。（FMC健身空間創辦人Daniel提供）

66歲的陳蓉花，在2020年因腰椎骨折臥床1年，隔年轉入加護病房，36天後竟奇蹟出院。在健身教練兒子的幫助下，一年來努力重訓，不僅讓流失的肌肉長回來、已能行動自如，目前還正準備參加健身比賽。

曾被醫生告知「準備後事」 增肌運動讓她越活越年輕

「我媽（陳蓉花）從小就有心臟病和氣喘，念書的時候，別人上體育課，她都在旁邊和人聊天，從來不運動」，FMC健身空間創辦人、健身教練Daniel說。

後來，陳蓉花又罹患了糖尿病、裝上人工心臟瓣膜，還得了重度憂鬱症。

Daniel鼓勵她通過重訓來改善疾病，卻總是被拒絕。「我當健身教練9年了，也沒能說服她」，Daniel嘆道。因為老人家認為，重訓、練肌肉是年輕人做的事。這一情況到了2020年出現了大轉折。

65歲何媽媽 臥床36天後的逆轉人生記

那年的一次意外，讓陳蓉花腰椎骨折住院，裝上人工支架，臥床1年。2021年3月，因突然喘不過氣到醫院檢查，發現併發心、肺功能衰竭，住院後很快轉到加護病房，插管近20天。

在這難熬又漫長的日子裡，陳蓉花因插管無法說話，每天只能躺在病床上，看著天花板。她在跟家屬溝通的本子上，用勉強還可以活動的手腕、手指，寫下「我好痛苦」。Daniel回憶，醫生當時表示，母親有肺部衰竭和肺部感染，一直沒有好轉，可能要準備後事了。

聽聞這消息後，身為基督教徒的他們，開始為母親禱告。陳蓉花也不斷禱告，求主耶穌醫治她的疾病。因此，當醫生宣布她的肺感染狀況好轉，可以轉到普通病房時，她相信是得到上帝幫助，使奇蹟出現了。

「想到自己當教練那麼多年，卻無法幫助她」，Daniel說，當母親移到普通病房後，「我在病床前掉眼淚求她，這次一定要讓我幫幫她，不要讓我們留有遺憾，她終於點點頭」。於是，他帶了彈力帶、減量的啞鈴等器材到病房去訓練母親，幫助她恢復體力和肌力。

一星期訓練1～2次，約過2～3週，陳蓉花的體力變好，醫生宣布她可以出院了。那天，她和兒子走出醫院，一起轉過身，對著醫院說，「再也不要回來了」。當天下午，她就撐著拐杖進去健身房，展開訓練。

何媽媽枯木逢春訓練紀錄2 臥床36天+重度憂鬱症

這一年下來，Daniel給母親安排的的訓練內容有皮拉提斯、核心訓練、伸展運動，以及一些放鬆和伸展的動作。訓練強度維持在做完不會太酸痛，但仍可感受到進步的程度。經過一年的訓練後，陳蓉花已不需要拐杖，能抱著孫女洗澡，還能自己出去買菜。

她在臥床期間流失了5至6公斤的肌肉量，目前已長回來，同時，她的血糖控制穩定，心肺功能正常，氣喘也沒再發作。66歲的她，目前的健身成果是：體重46、臥推22kg、深蹲50kg、硬舉70kg。正在備賽今年7月的精英盃健力M3長青組。

何媽出院後80天，硬舉來到了65kg了！

增肌不難 3方法從零開始

重訓增肌有許多好處，從零開始的人有3個方法：

1. 克服惰性，從簡單的動作開始。

剛開始訓練的人，容易因為沒有收到成效而想放棄，所以先要克服惰性。最好先以養成運動習慣為目標，使自己能持續下去。一開始，每週2～3天的訓練裡，可以只花半小時做一些簡單動作，在身體不太累的情況下，又能看到自己有進步，人們就願意再用更多時間去訓練。

2. 尋求專業協助，有效訓練、避免受傷。

Daniel 將母親的健身成果放到臉書上，不少網友驚嘆自己明明還年輕，訓練結果卻不如這位老人家。對此，Daniel 表示，他自己就是健身教練，知道什麼方法可以讓母親進步較快。安排好訓練計畫，並循序漸進。除了一星期訓練1天，還會再讓她自己練習1～2天。

如果是自己摸索著做，就容易出錯，進步就比較慢。當方法正確，在不受傷的前提下，循序漸進地練下去，普通人的進步速度一定會比老年人快。其實，他母親在這過程中也有不舒服的時候，例如肋骨按到會有壓痛感。這時，他會找復健科醫師、治療師，為母親檢查哪裡有問題。在醫療端的協助下，一邊治療，一邊避開不舒服的地方，持續訓練。

在專業人員指導下，可以較快進步，也能避免受傷。圖為Daniel

指導母親陳蓉花健身。（FMC健身空間創辦人Daniel提供）

3. 攝取均衡的營養、保持足夠的睡眠

飲食均衡，適當補充鈣質、維生素D、蛋白質、好的碳水化合物、膳食纖維等。這些營養全都會影響到重訓進步的程度。平時還要有充足的睡眠，因為人體在睡覺、休息時才會長肌肉。中共肺炎（又稱武漢肺炎、COVID-19）疫情期間，很多人久待家中枯燥無趣，不妨在日常生活中加入重量訓練，增強肌力和免疫力，又有助減肥、提振情緒，可謂一舉數得。

練肌肉增基礎代謝率、燃燒熱量

許多民眾喜歡快走、慢跑，這些屬於有氧運動，可提升心肺功能，但增肌效果卻不顯著。而無氧重量訓練則能有效鍛鍊肌肉，讓肌肉更強壯。鍛鍊肌肉可以增加基礎代謝率（BMR）。基礎代謝率是指人體在靜臥狀態下所消耗的最低熱量，即人體維持生命及生理機能（呼吸、血液循環、各器官組織運作、維持體溫、細胞新陳代謝等）所需的能量。

身為健身教練及康禾中醫診所主治醫師的楊宗翰介紹，基礎代謝率會隨著年齡增加而降低，每十年會降低2%～3%左右。特別是久坐、少動的人，基礎代謝率降低得更快。基礎代謝率低，消耗熱量速度慢，全身各個器官的機能表現也受影響。

而肌肉量高，基礎代謝率就高，平常靜態時燃燒的熱量會增加，身體機能也變得年輕。與此同時，鍛鍊肌肉還可以促進生長激素分泌，而生長激素又能夠進而影響細胞、臟器、骨骼以及肌肉的生長，同時還具有燃燒脂肪的功效。

增加肌力 就能提升免疫力

肌肉還是主要的發熱器官，當肌肉量增多，體溫也會上升。楊宗翰進一步表示，若體溫下降，免疫力也下降；而當體溫上升時，基礎代謝率、免疫力都會上升。這是因為，體溫升高時，血液循環加速，白血球等免疫細胞能迅速發現體內外來物，盡早清除細菌、病毒等病原體。相反，肌肉量變少讓免疫力變差，進而使身體容易處於慢性發炎狀態。

重量訓練不是青壯年的專利，老人也要做

肌肉量會隨年齡增加而慢慢減少。過了40歲，每十年會降低8%，過了70歲則加速流失，每十年降低12%～15%左右。這也是許多老年人患肌少症的原因。

楊宗翰指出，肌少症是「年長者失能的凶手」，當骨骼肌肉量減少，體力和身體功能變差，進而造成失能。肌少症患者漸漸無法自己獨立處理大小事，生活品質下降，甚至增加死亡風險。因此，重訓、練肌力並非青壯年的專利，肌肉量流失大的老年人更應該做，避免肌力和免疫力都隨著歲月一同老去。

3個簡單動作，強化下半身肌肉、增免疫

人體有60%～70%的肌肉都集中在下半身，位於臀部的臀大肌與大腿前側的股四頭肌，是最主要的肌群；因此鍛鍊下半身的肌肉尤為重要。楊宗翰建議，一般民眾可在家做的重訓有：踮腳尖、深蹲及側抬腿。這3種運動可平衡訓練到臀部、大腿及小腿的肌肉。

一、踮腳尖

作法：

1. 手扶椅背，兩腳相靠。

2. 慢慢踮起腳尖，維持3～5秒鐘。腳背努力打直，膝蓋不能彎曲。

3. 雙腳慢慢落下，但不要完全放鬆貼回地面，而是稍微撐住，然後繼續踮腳尖、再慢慢落下。

4. 腳尖踮起、放下為一次，一組做8～15次。

開始時做雙腳踮腳尖，當雙腿肌肉變得有力時，可以進階到單腳踮腳尖。運用一隻腳支撐全身重量，加強訓練量。

楊宗翰表示，腿是人體的「第2個心臟」。血液循環要對抗地心引力，將血液打回心臟，本來是件有困難的事。小腿肌肉的收縮可以幫助靜脈裡的血液回到心臟，而踮腳尖的動作可訓練小腿肌，因此平常可多做。他提醒，赤腳踮腳尖容易傷到足底筋膜，建議穿厚的室內拖鞋或較新的球鞋進行。

二、深蹲

作法：

1. 雙手伸至胸前，大約與肩同寬、同高。雙腳打開，腳尖稍微朝外。

2. 下蹲時，屁股像坐椅子一樣往後坐，但要微微撅起。背部打直，膝蓋呈90

度且不要超過腳尖。大腿與地面平行，避免蹲太低對膝蓋造成太大負擔。

3. 如果肌力夠，每次可蹲3～5秒再站起。一天做20次左右。

深蹲可強化下半身肌肉，包括臀大肌、股四頭肌和後腿肌。運動要搭配呼吸，用力的時候會用呼氣的方式，因此往下蹲時要吸氣，站起來時要呼氣。

三、側抬腿

作法：

1. 手扶椅背，腿伸直，膝蓋朝前。

2. 呼氣時，腿向側邊抬起，並抬至力所能及的高度，維持3

秒。

3. 吸氣，並慢慢把腳收回。此時，不要馬上放鬆肌肉，仍要撐

一下，然後繼續做側抬的動作。

4. 抬起、收回為一次，一組可做8～12次。

側抬腿會鍛練到臀大肌和臀中肌，可躺在沙發或床上進行，訓練效果相同。

針對行動較不方便的老年人，可嘗試雙腳踮腳尖和側抬腿。側抬腿可躺著做，不怕跌倒，因此較安全。另外，老年人坐在椅子上時，可一腳慢慢前踢再收回，鍛練股四頭肌。

楊宗翰強調，不管是什麼年齡，運動安全最重要。老年人進行這些動作時一定要扶好，最好有人在旁邊陪同。這些動作都是以較輕鬆的方式開始，再慢慢增加次數，最後可以進階到使用啞鈴、礦泉水罐等負重器材。例如深蹲時雙手持啞鈴在胸前，可增加訓練強度。

在家進行這些運動的同時，建議搭配飲食調整。運動完畢吃些清淡食物，補充碳水化合物和高蛋白，例如地瓜、吐司、香蕉、無糖豆漿、水煮蛋、低脂牛奶，以利肌肉生長。當肌肉訓練的重量、次數和頻率都足夠，持續1～2個月，不僅增肌強身，還能看到雕塑體型的效果。

能量：7種B族維生素（包括B1，B2，B3，B5，B6，B9和B12）可以自然地提高能量，而無需咖啡因。

電解質：非常適合鍛煉後，補充因汗水流失的關鍵電解質。

免疫支持：1,000毫克維生素C加上其他抗氧化劑鋅和錳可支持您的免疫系統。

多種維生素補充飲料，含有維生素C作為礦物質抗壞血酸鹽，是維生素C的純天然形式。由於產品中B和C維生素的濃度較高，Emergen-C充當天然能量促進劑，充滿了抗氧化劑。它可以通過對抗自由基來增強免疫力，幫助身體抵抗疾病。它還可以幫助建立膠原蛋白（對健康皮膚至關重要），它是人體吸收維生素的最佳混合物，但pH平衡，因此不會使您的胃部不適。